爱美主义

今天是中秋节，先祝大家中秋节快乐。

交上一份欠了很久的作业：关于产后瘦身的一些经验，与所有的卸货了和即将卸货的妈妈们分享。

不过说起我的瘦身经，我得要事先提个醒，如果想要从这篇瘦身经里找到任何速效减肥秘籍，或者窍门，捷径啥的，那么你可能要失望了，因为我没有任何减肥的窍门，也不相信减肥有任何捷径可走。我的体重完全是靠运动和适当的控制饮食来恢复的。对我而言，减肥是一件考验人毅力和斗志的事情，我很享受这个过程，正因为它不是那么容易，成功之后的喜悦才会更加珍贵。也正因为它没有一蹴而就的捷径，减肥才变成女人们恒古不变的话题。被人们说了又说，提了又提。

那么，就让我们一起努力吧！

 

说起产后瘦身，我想要先说说孕期控制体重的问题。因为孕期的体重增长幅度，奠定了产后瘦身的基数。如果孕期能够合理控制自己的体重的增长，那么产后瘦身可谓成功了一半啦！

请注意，我这里说的孕期控制体重，可不是让大家怀着宝宝就开始减肥哦，而是合理地控制体重的增长，让自己整个孕期的体重都保持稳定，匀速地增长。这不仅能防止妊娠期高血压，糖尿病，减少妊娠纹发生的几率，对于宝宝的身体健康，也是非常重要的。要知道，如果孕妇营养过剩，会直接导致宝宝营养过剩，加重胎儿的心脏和肾脏的负担，一出生就成为肥胖儿，影响宝宝一辈子的身体健康。所以，“怀孕了就一定要拼命吃”的旧观念一定要摒弃啦。科学研究表明，整个孕期体重增长控制在25-35斤为宜（依据个人孕前体重）。孕妇因为荷尔蒙的关系，胃口会变得很好，尤其是过了头三个月的孕吐时期会变得很想吃东西，老观念总是说孕妇要多吃，要一个人吃两个人的分量，其实，肚子里的宝宝根本不需要那么多的营养，多出来的部分，其实都补到了妈妈的身上，现在的新观念则认为孕妇要合理摄入营养，怀孕前三个月保持原来的热量摄入就可以了，当然要多吃绿色蔬菜提供足够的叶酸。孕中期每天热量摄入比原来多200卡就足够宝宝了，大概就是几片吐司的热量。而孕晚期也只需要每天增加500卡的热量而已，所以，孕妈妈每天合理地摄入，均衡地饮食，不仅对肚子里的胎儿来说意义重大，对妈妈自身而言，也是奠定产后瘦身的第一步。

我整个孕期的体重一共增长了25斤，算是控制得比较好的。这跟我孕期一直坚持运动（孕期瑜伽、散步、游泳）有关，也跟我孕期没有拼命大吃特吃有关。我基本都在家吃，尽量不到外面吃，吃饭的分量比孕前多一点但并不过分，每天三餐定时定量，下午还会来一餐下午茶点心，除此之外就不会吃太多零食了，我也没有盲目吃一大堆补品和营养素，我坚信我的身体里已经有宝宝需要的一切了，那些额外的补品，也许并不能给我带来帮助，反而是一种负担。除此之外，我每周都会称体重，对自己的体重增长非常了解。

这是我36W的时候。脸有点圆，身体除了肚子，其他地方并没有胖很多。

这张是37W足月时候拍的，虽然正面看已经很明显，不过背面还不太看得出来怀孕了。

ps， 宝宝是38W+5D出生的。

宝宝出生的时候有点波折，本来以为是顺产，结果剖腹产了，一般人生完孩子就能掉10斤，而我5天医院住完出院的时候，体重只减轻了2斤左右（可能是因为挂了太多的水，身体都浮肿了吧。）肚子还跟怀孕6个月的时候差不多。对着镜子自己都觉得很崩溃。不过那个时候也没什么时间顾得上这些，每天忙着适应和宝宝的新生活，喂奶就占去我一天中大部分时间。再加上要养身体，我的瘦身计划推迟到了宝宝满月以后才开始付诸实践。

不过就算没有运动，因为喂奶的关系，产后的体重还是在以飞一般的速度下降，从医院回来的第一周，我每天吃六顿，体重还是每天掉一斤，到了出月子的时候，我的体重只比孕前多大概11,12斤左右了。我孕前是90斤，出月子的时候体重大概102斤左右吧，但是体型还远远没有恢复。

刚刚出月子。体重大概102斤，但是小肚子还很明显。

出了月子以后，身体还是很虚弱的，再加上要喂奶，也基本不能够离开家。所以我选择了瑜伽来作为我产后瘦身计划的第一步，因为她好上手，我整个孕期都在练，不陌生，也比较柔和，不剧烈，适合产后体虚的我，再加上它对场地没有要求，一盘光碟，一个瑜伽垫就能开始了，对于活动受到很大限制的我来说，是最有效最便利的运动方式。

（流水瑜伽——莱恩布 玛斯）

因为孕妇瑜伽也是练的Rainbeau Mars的，所以产后也买了她的碟，我当时还买了不少别的碟，最后坚持练的还是她的两盘，市面上有不少号称产后瑜伽的光盘，但是其实并没有一个是真正针对产后的，很多动作都不适合产后做，尤其是剖腹产以后。这盘也是，里面的内容要筛检着做，如果做不了就跳过不做，千万不要勉强自己，一开始做不了的动作，会随着时间的推移，身体和伤口的恢复，慢慢变得简单，这也是自身身体素质提高的一个表现。享受那种由难而易的过程吧！

（产后2个月，100斤左右，11好小只长得好奇怪）

这盘瑜伽光碟，我跟着做了整整两个月，每天一次，每次45分钟，最开始的几天，做到20几分钟就觉得很累，坚持不下去了，后来慢慢地越来越得心应手，等到产后3个月的时候，我的身体恢复得差不多了，宝宝也比较好带了，我终于下定决定，开始集中瘦身，产后6个月是减肥的黄金期，以为脂肪有6个月的记忆，如果让自己保持一个体重超过6个月，将来减肥以后会比较容易反弹回去，换言之，在产后6个月内恢复体重也比较容易，所以我算一算时间比较紧迫了，如果再不开始我怕就晚了。

这个时候我的体重大概在98斤左右，比孕前还多8斤，8斤就是我的减肥目标，想一想其实并不多也不是什么不可完成的任务，我当时的心态也比较平和，不强求快速减肥，希望通过运动的方式达到平缓瘦身的目的。

（产后3个月，肚子还没有恢复，穿衣服需要注意，大腿比较粗，体重98斤）

减肥的途径一开始就锁定了运动，我不相信任何除去运动和节食以外的减肥方式，也不愿意借助任何药物来达到目的，我想要以最自然的方式把体重减下去，这样才不会反弹，对身体也没有任何副作用。在孕前我就有坚持运动的习惯，去家附近的一家健身房，生完宝宝因为不能出门太久，我就加入了小区里的一家健身房，虽然环境比之前那家差一点，但是好在很近，我可以很方便地抽出1-2个小时去健身，比较好坚持下来。

我请了一个健身教练，目的是督促我有效地完成任务。在健身开始前，我做了一个体测，测出我的脂肪含量并不高，但是肌肉含量太低，同时骨盆有轻度位移。肌肉少肯定是由于整个孕期加产后缺乏力量运动的缘故，而骨盆的位移也基本确定是因为怀孕的关系。我一开始打算通过跑步等有氧运动来达到减肥效果。教练建议我先别急着做有氧。因为产后的肥胖和一般的肥胖还是有区别的，产后的身体都比较松弛，尤其胸部和腹部，本来就松了，还没有肌肉的支撑力，如果在这个情况下做跑步等运动，上下颠簸，可能会让本来就下垂的胸腹部更加松弛，所以，产后瘦身第一步不是减脂，而是塑型。而塑性就不是通过有氧运动，而是通过力量运动来达成了。

很多mm会认为做力量练习容易长肌肉，其实女性很难长肌肉，因为有雌性荷尔蒙，那些练健美的女人都是要靠吃雄性激素才能练出块儿的，所以大家可以放心大胆地练。
另外，练习的时候如何防止肌肉增长，我觉得两点：1是肌肉锻炼的强度可以大，但是力量不要大，比如推举哑铃，哑铃不要选择太重的，但是可以多做几组，这样不容易出肌肉。2.是练完肌肉要拉升肌肉，让肌肉线条变长，就不会形成难看的块状肌肉了。我个人很喜欢有点肌肉线条的女生，不喜欢那种柔弱的瘦呢。

（产后4个月，体重96斤）

于是，开始健身房运动的第一个月，我集中精力在力量练习上，每周三次，每次1，5个小时，前10-15分钟有氧热身一下， 之后的一个小时都是各种力量练习。健身教练会给我安排一些简单的力量练习的动作，每次都有一到两个肌肉群为重点，比如这次是胸肌和腹肌，那下次就是背部肌肉和腿部肌肉，这样交替着来，让肌肉有休息恢复的时间。这些动作都很简单，上学的时候体育课上老师都教过，上网上搜索一下”产后瘦身运动”也会出来一大堆教程，在家就能完成，去健身房运动但是没有请私教的可以借助健身房里面的各种健身器械达到锻炼肌肉的目的。每次选择几个器械集中做，下次做别的，效果是一样的。

这里我列举一些针对各个肌肉群的简单的小运动，大家可以上网搜更详细的教程：

腹部：仰卧起坐。平躺空踩自行车。

（腹部是产后最需要锻炼的一块，也是恢复最慢的一块，因为怀孕期间变大的肚子把腹肌全部都拉长了，肚子小了以后，腹肌没有恢复，所以一开始我做仰卧起坐运动的时候，腹部的肌肉会鼓起来，那是因为腹横肌松了，再加上我是剖腹产，肚子被拉了一道，肌肉都拉断了，所以很长一段时间，我的下腹部的肌肉无论做任何运动都没有知觉，这些都需要假以时日慢慢练习，肌肉组织和神经组织都会重新生长愈合，松弛的肌肉也会长紧，肚子就会收回去了。）

手臂:  提拉或者抬举小哑铃。（在家没有哑铃的可以用装满水的矿泉水瓶来代替），俯卧支撑（每次坚持30秒以上。）

大腿：深蹲（蹲下再站起），高抬腿。

臀部：站立叉腰，单腿用力向后抬踢。

腰背部：平卧躺，头手，和腿部向上腾空翘起，身体呈弯月形，越弯越好。（剖腹产要等伤口长好再做，免得拉伤伤口）

这样力量运动了一个多月，我的体重下降幅度倒并不是很高，但是感觉身体紧了，肌肉线条出来了，人也会显得瘦一点。

（产后5个月，体重94.）

5个月以后，我开始逐步减少力量练习，增加有氧运动，因为身体素质上去了，有氧做起来也没有那么痛苦了。还是每周三次，每次1-1.5个小时，其中有一次完全是有氧运动，跑步或者自行车或者太空车，有两次是一半的有氧一半的力量练习。

大概这样持续到产后6个月的时候，我的体重就恢复到孕前的90斤了。正好赶在6个月的黄金期内完成了任务。

说说这段时间的饮食，饮食我没有刻意节食，因为喂奶，但是我也没有因为喂奶而狂喝很多汤水，我的奶水一直都很浓，如果喝汤会更浓，容易堵，中间得过一次乳腺炎，之后就再不敢喝猪蹄汤这种浓汤了，顶多喝鱼汤或者清淡的鸡汤。断奶以后，我把晚餐的米饭去掉了，改成纳豆，这样坚持了一个月，配合运动，最后的4斤也减下去了，恢复孕前体重以后，我的饮食又恢复一日三餐了。并没有反弹。

产后6个月我去了趟北戴河，回来以后，很无聊地把孕前去巴厘岛和产后半年去北戴河的照片做了个对比。

（背面，基本没太大改变）

（正面，那会儿还有一点点小肚子，肚脐比生bb前要浅了，这个ms没法恢复了，我的肚脐直到现在也还是比较浅的，不过我整个孕期没有长妊娠纹，虽然是剖腹产但是刀口比较低，还是可以穿bikini嗒）

体重恢复以后，我去健身房的频率就下降了，大概一周1-2次，每次30-40分钟，跑跑步。运动量下降了，但是并没有反弹。这是运动瘦身的好处，虽然起效慢，但是持久。

（产后7个月，90斤）

后来我开了淘宝店，第一个月每天忙到12点，更没时间去运动了，体重反而又下降了一点，这是我始料未及的。

（产后8个月，88斤，这个时候的肚子也已经恢复了。）

（产后9个月，87斤，应该不会再瘦了吧）

基本上，我的减肥计划算是超额完成任务了。其实这么看起来，我产后6个月才恢复孕前体重，并不算神速，每个月减2斤，也不夸张，是很正常的一个过程。要知道那些明星都号称出月子就很瘦了。但是，这样的减肥方式我觉得比较踏实，对我的身体也比较好。我觉得减肥本来就没有捷径，如果总想着不劳而获，不吃苦就能瘦下来，那么说明你一开始的态度就不端正，其实减肥说难也难说不难也不难，只要你有恒心，一点一点去努力，就一定可以瘦下来。它是一件很考验人忍耐力和毅力的事情，而且，它是一个只和自己较劲的事儿，在减肥的道路上，没有人能帮你一点忙，别人不能替你代跑，所有的事情都必须你自己去完成，当你遇到平台期的时候，是放弃还是继续咬咬牙坚持下去，其实全都看你自己的一念之差。

所以说，减肥是一个人的战斗。而以减肥为目标，顺便磨练磨练自己的意志力，其实是一件很有意思的事情，从这个角度来看，减肥就不那么令人讨厌了。不是吗？

好啦，我的产后瘦身经就到这里啦。感谢大家耐心的阅读。

最后，祝大家：有志者，事竟成，想要多瘦，就能多瘦！！！